### **Rutina de Ejercicios para Principiantes**  

Una rutina para principiantes debe enfocarse en fortalecer el cuerpo de manera gradual, mejorar la resistencia y prevenir lesiones. Este plan combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad, con un enfoque equilibrado y accesible.  

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### **Puntos Clave Antes de Empezar**

1. **Calentamiento:** Realiza 5-10 minutos de movimientos ligeros (marcha en el lugar, estiramientos dinámicos). Esto prepara tus músculos y reduce el riesgo de lesiones.  

2. **Hidratación:** Mantén un nivel adecuado de líquidos antes, durante y después del ejercicio.  

3. **Postura correcta:** Asegúrate de realizar los ejercicios con técnica adecuada para maximizar los beneficios y evitar lesiones.  

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## **Rutina Semanal para Principiantes (30-40 minutos diarios)**  

### **Día 1: Cardio y Core**  

**Objetivo:** Mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer el abdomen.  

1. **Marcha en el lugar (5 minutos):** Alterna entre un ritmo suave y rápido.  

2. **Jumping jacks (3 series de 15 repeticiones):** Realízalos a un ritmo moderado.  

3. **Plancha básica (3 series de 15 segundos):**  

   - Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta.  

4. **Bicicleta en el suelo (3 series de 10 repeticiones por lado):**  

   - Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y alterna girando el tronco hacia cada rodilla.  

**Enfriamiento:** Estiramientos suaves para el abdomen y piernas (3-5 minutos).  

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### **Día 2: Fuerza de Cuerpo Superior**  

**Objetivo:** Fortalecer brazos, hombros, pecho y espalda.  

1. **Calentamiento:** Movimientos circulares de brazos y estiramientos de cuello (5 minutos).  

2. **Flexiones de rodillas (3 series de 10):**  

   - Apoya las rodillas en el suelo si necesitas hacerlo más fácil.  

3. **Remo con peso (3 series de 12 repeticiones por brazo):**  

   - Usa botellas de agua o pesas ligeras. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y lleva el peso hacia el pecho.  

4. **Press de hombros (3 series de 12):**  

   - Eleva las pesas desde los hombros hacia arriba y regresa lentamente.  

**Enfriamiento:** Estiramientos para brazos y espalda.  

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### **Día 3: Descanso Activo o Yoga Suave**  

**Objetivo:** Relajar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y aliviar tensiones.  

1. **Postura del gato y la vaca:**  

   - Alterna arqueando y redondeando la espalda (10 repeticiones).  

2. **Estiramiento del perro boca abajo:**  

   - Estira las manos hacia el frente y levanta las caderas hacia arriba. Mantén por 20 segundos.  

3. **Respiración consciente:**  

   - Siéntate cómodamente y realiza respiraciones profundas durante 5 minutos.  

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### **Día 4: Fuerza de Cuerpo Inferior**  

**Objetivo:** Fortalecer piernas y glúteos.  

1. **Calentamiento:** Marcha en el lugar con levantamiento de rodillas (5 minutos).  

2. **Sentadillas (3 series de 10-12):**  

   - Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas pasen de los dedos de los pies.  

3. **Estocadas hacia adelante (3 series de 8 repeticiones por pierna):**  

   - Da un paso hacia adelante y baja hasta formar un ángulo de 90° con ambas piernas.  

4. **Puente de glúteos (3 series de 12):**  

   - Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva las caderas hacia arriba.  

**Enfriamiento:** Estiramientos para piernas y caderas (3-5 minutos).  

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### **Día 5: Cardio Suave y Equilibrio**  

**Objetivo:** Mejorar el equilibrio y la coordinación mientras quemas calorías.  

1. **Marcha con elevación de brazos (5 minutos).**  

2. **Paso lateral con sentadilla (3 series de 15 pasos por lado):**  

   - Da un paso hacia un lado, baja en sentadilla y repite hacia el otro lado.  

3. **Tijeras laterales (3 series de 12):**  

   - Alterna un paso hacia adelante con cada pierna y regresa al centro.  

4. **Postura de equilibrio (árbol):**  

   - Mantén un pie apoyado y el otro sobre la pierna contraria (10 segundos por lado).  

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### **Día 6: Circuito Total (Cuerpo Completo)**  

**Objetivo:** Combinar fuerza, cardio y flexibilidad.  

1. **Marcha rápida en el lugar (3 minutos).**  

2. **Flexiones modificadas (10 repeticiones).**  

3. **Sentadillas (12 repeticiones).**  

4. **Plancha (15 segundos).**  

5. **Estiramientos dinámicos (piernas y brazos).**  

Repite el circuito 2-3 veces según tu nivel de energía.  

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### **Día 7: Descanso o Actividad Ligera**  

**Opcional:** Sal a caminar, realiza yoga o dedícate a actividades relajantes como meditación o lectura.  

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## **Consejos para el Éxito**

1. **Constancia:** Realiza los ejercicios al menos 5 días a la semana.  

2. **Aumenta progresivamente:** Incrementa el número de repeticiones o series a medida que te sientas más fuerte.  

3. **Escucha a tu cuerpo:** Si sientes dolor (más allá del cansancio normal), detente y ajusta la rutina.  

4. **Complementa con alimentación:** Sigue una dieta equilibrada para potenciar los beneficios del ejercicio.  

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